اهمیت مصرف پروتئین در رژیم لاغری جهت تسریع کاهش وزن

اهمیت مصرف پروتئین در رژیم لاغری جهت تسریع کاهش وزن

اهمیت مصرف پروتئین در رژیم لاغری

برای لاغر شدن اولین وعده خود را با پروتئین آغاز کنید

اولین چیزی که هر روز می خورید باید پروتئین باشد تا علاوه بر انرژی، گرسنگی تان را هم تا مدت زمان زیادی کنترل کنید.

▫️انتخاب های پروتئینی زیادی برای صبحانه از قبیل تخم مرغ، لبنیات و … وجود دارد.

اهمیت مصرف پروتئین در رژیم لاغری,نقش تغذیه در لاغری ,ضرورت مصرف پروتئین در دوری کاهش وزن ,پروتئین ها برای لاغری,رژیم غذایی سالم

پروتئین ها به‌عنوان یکی از مواد مغذی ضروری، به بدن در انجام عملکردهای مهم کمک می‌کند. از جمله می‌توان به ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و اندام‌ها، تنظیم هورمون‌ها و حفظ عملکردهای دستگاه ایمنی اشاره کرد. اما، زیاده‌روی در مصرف پروتئین‌ها نه تنها کمکی به سلامت افراد نمی‌کند، بلکه مشکلاتی را نیز درپی خواهد داشت. مقدار پروتئینی که هر فرد به طور روزانه مجاز به مصرف آن است، به عواملی چون سن، جنس، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.

متخصصان می‌گویند زنان به طور متوسط روزانه به 46 گرم پروتئین نیاز دارند و این مقدار در مردان بالغ به روزانه 56 گرم می‌رسد. از سوی دیگر، اگر وزن بالاتر یا فعالیت بدنی بیشتری دارید برای سالم‌ماندن به مقدار پروتئین روزانه بالاتری نیاز دارید. ورزشکاران برای پرورش عضلات روزانه به 6 /0 تا 9 /0 گرم پروتئین احتیاج دارند.

شاید کاهش وزن به طرق بالا که در زمان کوتاه انجام می شود بتواند ظرف مدت کوتاهی شما را به وزن ایده آل برساند و عددی که ترازو نشان می دهد برای شما خوشایند باشد، اما به طور کلی باید گفت این وزن کاهش یافته دوام چندانی نخواهد داشت.
آنچه که از آن به عنوان رژیم غذایی کاهش وزن یاد می‌شود یک ضرورت مادام‌العمر است و تاثیر آن در کوتاه مدت نباید از بین برود.
به همین دلیل است که بسیاری از افراد پس از یک دوره کوتاه از رژیم لاغری خود با افزایش وزن مجدد روبرو می شوند که البته بیش از گذشته خواهد بود. همانطور که بیان کردیم این رژیم های ذکر شده محدود کننده بوده و شامل تمام مواد غذایی نیست. علاوه بر بازگشت سریع وزن، بروز سنگ‌های صفراوی و اختلال آب و الکترولیت در بدن، ریزش مو، خراب شدن پوست وعوارض عصبی نیز از عوارض جانبی این رژیم ها می باشند.

رژیم غذایی سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم و ایده آل که بتواند تمام گروه مواد غذایی مغذی را در خود جای دهد به عنوان یک رژیم غذایی سالم و مفید شناخته می شود. برای داشتن تغذیه‌ی مناسب، باید بیشتر کالری روزانه‌ی خود را از مواد زیر دریافت کنید:

گروه نان و غلات

گروه شیر و لبنیات

گروه میوه‌‌جات و سبزی‌جات

گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها

گروه متفرقه شامل انواع مواد قندی و چربی ها

حذف هر کدام از گروه های فوق برای بدن عوارضی به دنبال خواهد داشت. به عنوان مثال مواد قندی در حقیقت سوخت اصلی سیستم عصبی محسوب می‌شوند و به همین دلیل حذف نشاسته و مواد قندی از رژیم غذایی موجب بروز عوارضی مانند افسردگی، ریزش مو و حتی کم‌خونی می‌شود. همچنین در مورد سبزیجات که کمترین میزان کالری را دارند، باید گفت اگر شما تنها گیاه خواری را به عنوان رژیم غذایی خود انتخاب کنید، با عوارضی مانند کمبود پروتئین، کمبود آهن و B12 روبه‌رو می‌شوید. اهمیت مصرف پروتئین در رژیم لاغری
همچنین دریک رژیم‌ لاغری اصولی و صحیح ، هیچ کدام از 3 وعده اصلی غذایی و 2 میان‌ وعده حذف نمی‌شود.

بر خلاف تصور عموم مردم کاهش دریافت چربی برای بدن کاهش وزن را به دنبال نخواهد داشت چراکه چربی‌ها از منابع انرژی با چگالی بالا هستند. به این معنا که در مقادیر کم، حاوی انرژی زیادی می‌باشند و دریافت مقادیر مناسب چربی توسط بدن، آن هم از نوع مناسب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و از عوارض رژیم کاهش وزن جلوگیری کند.

قبل از شروع کاهش وزن باید از لحاظ بیولوژیک به میزان متابولیسم پایه افراد توجه داشت که به طور طبیعی آیا متابولیسم بالایی دارد یا خیر. اگر بخواهیم وزن را به شیوه‌ای علمی کاهش دهیم به طوری که فقط چربی بسوزد و ماهیچه و آب بدن از بین نرود، فقط باید به میزان ماهی حداکثر 4 تا 5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشیم. کاهش 10 درصد از وزن بدن در مدت 6 ماه یک هدف مناسب است.

کربوهیدرات در بیشتر مواقع پایدار تر عمل میکنه. این به این معنیه که شما با اضافه کردن منبع پروتئین به وعده غذاییتون خیلی دیرتر گرسنه خواهید شد پس کمتر غذا میخورین و راحت تر وزن کم میکنین!

علاوه بر تمامی ویژگی های مثبت پروتئین ها برای لاغری سریع تر، پروتئین اثر گرمازایی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها در خودش داره، وقتی شما یک وعده یا میان وعده سرشار از پروتئین مصرف کنین بدنتون با یک انفجار متابولیک روبرو میشه که میتونه انرژی بیشتری رو برای تمرینات ورزشی شما و سوزوندن چربی ها فراهم کنه!

برنامه های غذایی سرشار از پروتئین کاهش وزن را بهبود می بخشند تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی سرشار از پروتئین منجر به کاهش وزن می شوند، حتی بدون محدود کردن کالری و دیگر مواد مغذی. برای مثال افراد بزرگسالی که دچار اضافه وزن بودند بعد از اینکه به مدت 12 هفته مصرف پروتئین خود را از 15 درصد به 30 درصد کالری روزانه افزایش دادند توانستند 5 کیلو کم کنند. بعلاوه برنامه های غذایی سرشار از پروتئین نشان داده اند می توانند مقدار چربی بدن را کاهش دهند، مخصوصا اطراف شکم و همچنین مقدار حجم عضلات را نیز افزایش دهند. افزایش پروتئین دریافتی همچنین می تواند به تثبیت وزن کاهش یافته نیز کمک کند. دلایل زیادی وجود دارد که توضیح می دهند چرا مصرف بالای پروتئین می تواند موجب کاهش وزن شود: برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید: پروتئین بسیار سیر کننده است، یعنی با خوردن آن برای مدت زمان طولانی تری سیر خواهید ماند. همین موضوع می تواند به صورت خودکار مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد. کاهش هوس غذایی: دنبال کردن یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین کمک می کند جلوی هوس های غذایی و خوردن میان وعده های پر کالری مخصوصا در پایان شب گرفته شود. افزایش کالری سوزی: افزایش مصرف پروتئین نشان داده می تواند تاثیر گرمایی بالایی داشته باشد. این یعنی مصرف پروتئین می تواند مقدار کالری سوزی در روز را 80 تا 100 کالری افزایش دهد. تغییر هورمون ها: تحقیقات نشان داده مصرف بالای پروتئین می تواند سطح گرلین که هورمون گرسنگی است را کاهش دهد و از سوی دیگر باعث افزایش خورمون های کاهش دهنده اشتها شود. منابع پروتئینی زیادی وجود دارند و همین باعث شده دنبال کردن یک برنامه سرشار از پروتئین ساده شود.
و بهتر است که ین گروه از مواد غذایی در ساعات صبح تا ظهر مصرف شود تا بیشترین بازدهی را در طول روز داشته باشید.

اینستاگرام شاپ پاتوق

ارسال شده در تاریخ 1 سپتامبر 2019 توسط خدیجه ص با موضوع لاغری و چاقی
بازدید : 281
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

لطفا کادر زیر را تکمیل کنید *

©ایران پاتوق / تمامی حقوق محفوظ و مربوط به این سایت می باشد و کپی از مطالب ایران پاتوق حتی با درج لینک منبع ممنوع بوده و پیگیری قانونی خواهد شد.