روش برای درمان و کاهش استئوپنی

رژیم غذایی مناسب

بخش مهمی از درمان استئوپنی شامل داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. مطمئن شوید که وعده ­های غذایی شما حاوی مقدار مناسبی کالری و مواد مغذی مناسب به ویژه کلسیم و ویتامین D باشد زیرا این دو ماده برای سلامت استخوان­ ها بسیار مهم هستند.

مواد مغذی دیگری نیز از جمله آهن، ویتامین C و منیزیم برای پیشگیری از استئوپنی ضروری­ هستند. کم ­خونی می­ تواند منجر به استئوپنی شود زیرا آهن برای سنتز کلاژن و متابولیسم ویتامین D ضروری است.

منابع غنی از کلسیم شامل: سبزیجات سبز رنگ و سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی.
منابع غنی از منیزیم شامل: سبزیجات برگی مانند برگ چغندر و اسفناج، دانه کدوتنبل، کفیر، لوبیای سیاه، کاکائو و مغزبادام.
منابع غنی از ویتامین C شامل: مرکبات، پاپایا (انبه هندی) و گواوا، انواع توت­ ها، فلفل، کیوی، کلم بروکلی و کلم پیچ.
منابع غنی از آهن شامل: آجیل، دانه­ ها، اسفناج، کلم پیچ و چغندر.

هدف از خوردن سبزیجات، قلیایی شدن رژیم غذایی است که برای محافظت از استخوان­ ها مفید است. میزان مصرف سدیم خود را کنترل کنید و تا حد امکان از مواد غذایی کنسرو شده استفاده نکنید. علاوه بر این مصرف الکل و کافئین خود را کاهش دهید.

انجام دادن ورزش ­های مناسب

ورزش جزء مهمی در درمان استئوپنی است. به طوری که باعث کاهش انحطاط و زوال توده­ های استخوانی در روند پیری می­ شود. هم­چنین می­ تواند به استحکام و بهبود تعادل بدن کمک کند و به دنبال آن منجر به کاهش خطر سقوط و شکستگی استخوان­ ها شود.

ورزش­ مناسب برای تحمل وزن، مفیدترین ورزش برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان­ ها است. این نوع ورزش شما را مجبور می­ کند تا در مقابل جاذبه زمین فعالیت کنید و انجام این فعالیت­ ها به استخوان­ ها و عضلات شما کمک می­ کند تا وزن خود را به راحتی تحمل کنید. دویدن، پیاده ­روی، رقصیدن، اسکی و تنیس گزینه ­های خوبی برای این نوع ورزش ­ها هستند. این ورزش ­ها را تا می­ توانید بدون داشتن بار اضافی، ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۶۰ دقیقه انجام دهید. علاوه بر این سعی کنید تمرینات ورزشی مناسب با وزن و قدرت بدنی خود را برای تناسب اندام انجام دهید.

مصرف مکمل­ هایی که می­ توانند استخوان­ ها را تقویت کنند

شما نباید انتظار داشته­ باشید مقدار ماده مغذی مورد نیاز بدن، به اندازه کافی در غذایی که می­ خورید وجود داشته باشد. به عنوان بخشی از درمان استئوپنی و اطمینان از این که به اندازه کافی مواد مغذی را دریافت می­ کنید، استفاده از مکمل­ های زیر توصیه می­ شود.

کلسیم: بهتر است کلسیم را از راه غذاهایی که می­خوریم دریافت کنیم. با این حال اگر می­ دانید مقدار آن کافی نیست می ­توانید مکمل مصرف کنید. بزرگسالان معمولاً به ۱۰۰۰ میلی­گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در صورت نیاز به مکمل­ های کلسیم از فرم سیترات کلسیم که در بدن راحت­تر جذب می­ شود استفاده کنید.

ویتامین D: بسیاری از مردم کمبود ویتامین D دارند. اگر زمان زیادی را بیرون از خانه سپری نمی­ کنید، پوست تیره یا سابقه کمبود ویتامین D دارید باید از مکمل­ های این ویتامین به مقدار ۱۰۰۰ IU در روز استفاده کنید. افراد مسن­تر روزانه به مقدار بیش­تری ویتامین D نیاز دارند.

منیزیم: بدن ما برای متابولیسم کلسیم روزانه به ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی ­گرم منیزیم نیاز دارد.

ویتامین B12: افراد مسن با توجه به شیوه­ ی هضم، با مواد غذایی حاوی این ویتامین به مشکل می­ خورند. همچنین افراد گیاه­ خوار نمی­ توانند به مقدار کافی این ویتامین را دریافت کنند.

ویتامین K2: این ویتامین برای تشکیل نوعی پروتئین که در ساخت استخوان­ ها به کار می­ رود، نقش دارد. بدن ما روزانه به ۱۰۰ میکروگرم ویتامین K2 برای تشکیل استخوان ­ها نیاز دارد.

حفظ وزن سالم

چاقی می­ تواند التهاب را افزایش دهد و منجر به تغییرات هورمونی و در نتیجه آسیب به استخوان ­ها شود. بنابراین داشتن و حفظ وزن سالم یکی از برنامه­ های درمان استئوپنی است و همچنین فعالیت کردن در سنین بالا را نیز راحت­تر می­ کند.

دریافت کردن نور خورشید به اندازه کافی

ویتامین D در جذب کلسیم نقش دارد و به همین ترتیب بخشی از درمان کاهش تراکم استخوان به شمار می ­رود. بهتر است به­ جای استفاده از مکمل­ های این ویتامین، آن را به­ طور طبیعی از نور خورشید دریافت کنید. اگر می ­توانید روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پوست خود را در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار دهید.