بهترین غذاهای قبل از خواب رژیم غذایی برای بهبود کیفیت خواب

بهترین غذاهای قبل از خواب جهت افزایش آرامش و کیفیت خواب

بهترین غذاهای قبل از خواب , خواب خوب برای سلامتی کلی شما بسیار مهم استاین کار ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و مزمن را کاهش دهد, مغز و هاضمه شما را سالم نگاه دارد و سیستم ایمنی شما را تقویت کند .

به طور کلی توصیه می‌شود که هر شب بین دو و نیم ساعت خواب بدون وقفه به دست آید, هر چند که بسیاری از مردم برای رسیدن به یک منبع قابل‌اعتماد تلاش می‌کنند.

استراتژی‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای بهبود خواب خوب استفاده کنید, از جمله اینکه تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید, زیرا برخی غذاها دارای خواص ضد خواب هستند.

در اینجا بهترین غذاها را می‌توانید قبل از خواب بخورید تا کیفیت خواب خود را افزایش دهید.

بادام :

بادام نوعی آجیل است که فواید بسیاری داردآن‌ها منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی هستند, به طوری که یک اونس حاوی ۲۰ / ۸ درصد از نیازهای روزانه برای فسفر, ۹۶ / ۸۰ درصد برای منگنز و برای ریبوفلاوین است.

همچنین خوردن بادام به طور مرتب با خطرات کم‌تر از چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع و بیماری‌های قلبی مرتبط است. این امر به محتوای چربی اشباع‌نشده سالم, فیبر و آنتی اکسیدانت ها نسبت داده می‌شود.

گفته شده‌است که بادام همچنین می‌تواند به افزایش کیفیت خواب کمک کنداین به خاطر این است که بادام همراه با چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون تنظیم‌کننده خواب است.

بادام نیز منبع بسیار خوبی از منیزیم است و تنها ۱۰ درصد از نیازهای روزانه شما را تامین می‌کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند, به خصوص برای کسانی که بی‌خوابی دارند.

تصور می‌شود نقش منیزیم در بهبود خواب ناشی از توانایی آن در کاهش التهاب باشد. علاوه بر این, ممکن است به کاهش سطح کورتیزول استرس, که برای قطع خواب شناخته می‌شود, کمک کند.

با این حال تحقیقات روی بادام و خواب پراکنده استاثرات بالقوه بهبود خواب بادام امیدوار کننده است, اما مطالعات گسترده انسانی بیشتری مورد نیاز است.

اگر می‌خواهید بادام را قبل از خواب بخورید, مشخص کنید که آیا آن‌ها کیفیت خواب شما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند یا خیر, یک اونس, یا در حدود یک مشت, باید کافی باشد.

بوقلمون خوش‌مزه و مغذی است.

این مقدار در پروتئین بالا است و ۴ گرم در هر ۲۸ گرم را تامین می‌کند. پروتئین برای قوی نگه داشتن ماهیچه‌های شما و تنظیم اشتهای شما مهم است . علاوه بر این، بوقلمون منبع خوبی از تعداد کمی ویتامین و مواد معدنی است.

بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که بوقلمون یک غذای عالی است که قبل از خوابیدن به خاطر توانایی آن برای ترویج خواب‌آلودگی استفاده می‌شود، اگرچه هیچ مطالعه‌ای نقش خود را در خواب، به طور خاص مورد بررسی قرار نداده است.

با این حال، بوقلمون چند ویژگی دارد که توضیح می‌دهد چرا برخی از مردم بعد از خوردن غذا خسته می‌شوند. مهم‌تر از همه، حاوی the تریپتوفان است که تولید هورمون خواب را افزایش می‌دهد.

پروتیین در بوقلمون نیز می‌تواند به توانایی خود برای ارتقای خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتیین قبل از خوابیدن با کیفیت خواب بهتر همراه است، از جمله خواب کم‌تر در طول شب .

تحقیقات بیشتری برای تایید نقش بالقوه ترکیه در بهبود خواب ضروری است. اما خوردن بوقلمون پیش از خوابیدن ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد، به خصوص اگر شما در خواب دچار مشکل می‌شوید.

بهترین غذاهای قبل از خواب

چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی معروف است که ممکن است انواع مزایای سلامتی را عرضه کند.

این به خاطر محتوای آن of، طبقه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها معروف است که التهاب را کاهش می‌دهند که اغلب منجر به بیماری‌های مزمن نظیر سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود (۲۱ مورد اعتماد، منبع مورد اعتماد، ۲۳ مورد اعتماد).

همچنین شواهدی وجود دارد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی شما را افزایش دهد، اضطراب و افسردگی را کاهش داده و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه ویژگی‌های منحصر به فردی دارد که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد (۲۱ مورد اعتماد).

به طور خاصاین چای یک آنتی‌اکسیدان است که به گیرنده‌های خاصی در مغز شما متصل می‌شود که ممکن است بی‌خوابی را ترویج کرده و بی‌خوابی را کاهش دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که برای دو هفته چای بابونه می‌نوشند، کیفیت خواب بهبود یافته را در مقایسه با مصرف کنندگان غیر چای گزارش کرده‌اند. آن‌هایی که چای بابونه می‌نوشند علائم افسردگی کمتری دارند که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط است. نوشیدن چای بابونه قبل از رفتن به رختخواب قطعاً ارزش دارد اگر می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

کیوی:

کیوی یک میوه کم‌کالری و خیلی مغذی استیک کیوی محیط حاوی تنها ۲ کالری و مقدار قابل‌توجهی از مواد مغذی است که شامل ۶۰ / ۸ درصد نیاز روزانه به ویتامین ث و ویتامین ث استهمچنین حاوی مقادیر معقولی از اسید فولیک و پتاسیم و همچنین چندین معدنی کم‌مصرف است.

علاوه بر این, بخورید این اثرات به دلیل مقدار زیاد آنتی‌اکسیدان‌های فیبر و کاروتنوئید هستند که منبع مورد اعتمادش را تامین می‌کنند.

با توجه به تحقیقات در مورد پتانسیل آن‌ها برای بهبود کیفیت خواب, کیوی می‌تواند یکی از بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب باشد.

در یک مطالعه چهار هفته‌ای, دو فرد بزرگ‌سال دو بار در یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کردند. در پایان مطالعه, شرکت کنندگان به قدری سریع‌تر از زمان خواب به خواب رفتند.

علاوه بر این, توانایی آن‌ها در خوابیدن در شب بدون بیدار شدن به میزان ۳۳ / ۰ درصد بهبود یافت, در حالی که کل زمان خواب آن‌ها به میزان ۳۳ / ۰ درصد افزایش یافت.

اثرات ارتقا دهنده خواب, به خاطر محتوای سروتونین, یک ماده شیمیایی مغز که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می‌کندهمچنین پیشنهاد شده‌است که آنتی‌اکسیدان‌ها, مانند ویتامین ث و کاروتنوئیدها, تا حدودی مسئول اثرات محرک خواب آن‌ها باشند. تصور می‌شود که این به دلیل نقش آن‌ها در کاهش التهاب است.

شواهد علمی بیشتری برای تعیین این تاثیرات در بهبود خواب نیاز است. با این وجود, خوردن چند کیوی, قبل از خواب, ممکن است به خوابیدن سریع‌تر و خواب طولانی‌تر کمک کند.

آب آلبالو گیلاس

آب آلبالو فواید زیادی دارد.

اول اینکه, در چند ماده مغذی مهم, زیاد است. یک اونس وزن مخصوص ویتامین a, ویتامین ث, ویتامین ث و ویتامین ث است.

علاوه بر این, این منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند آنتوسیانین‌ها و فلاونول است. آنتی‌اکسیدان ممکن است از سلول‌های شما در برابر التهاب مضر محافظت کند که می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی شود.

هم چنین به دلیل نقش آن در کاهش بی‌خوابی مورد مطالعه قرار گرفته‌است. به این دلایل, نوشیدن آب گیلاس قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

اثرات محرک خواب آب آلبالو به دلیل محتوای بالای ملاتونین است, که هورمونی است که ساعت داخلی شما را تنظیم می‌کند و سیگنال‌های بدن شما را برای آماده شدن برای خواب تنظیم می‌کند.

در دو مطالعه, بزرگسالان مبتلا به بی‌خوابی, دو بار در روز به مدت دو هفته در حدود یک ساعت و نیم دیگر به خواب رفتند و کیفیت خواب بهتری را گزارش کردند.

اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند, تحقیقات گسترده‌ای برای تایید نقش عصاره گیلاس در بهبود خواب و جلوگیری از بی‌خوابی ضروری است.

با این وجود, خوردن برخی آب آلبالو قبل از خواب قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد.

ماهی‌های چرب از بهترین غذاهای قبل از خواب

ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلا، ماهی تن، قزل‌آلا و خال مخالی به طور باور نکردنی سالم هستند.

چیزی که آن‌ها را منحصر به فرد می‌کند، محتوای ویژه ویتامین D آنهاست. به عنوان مثال، یک گرم ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) در خدمت ماهی سالمون شامل ۵۲۵ ۹۹۰ درجه ویتامین D است که بیش از ۵۰ % نیازهای روزانه شما را تشکیل می‌دهد .

علاوه بر این، ماهی‌های چرب در اسیده‌ای چرب امگا ۳ سالم، به ویژه EPA و مرجع پشتیبانی مسکن، که هر دو به خاطر کاهش التهاب مشهور هستند، بالا هستند. اسیده‌ای چرب امگا ۳ نیز ممکن است در برابر بیماری‌های قلبی و تقویت سلامت مغز محافظت کنند.

ترکیبی از اسیده‌ای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی چرب این پتانسیل را دارند که کیفیت خواب را افزایش دهند چون هر دو برای افزایش تولید سروتونین، یک منبع مورد اعتماد در خواب  نشان‌داده شده‌اند.

این اثر به خاطر مقدار ویتامین D سالمون ها در نظر گرفته شد. افراد گروه ماهی سطح بالاتری از ویتامین D داشتند که به بهبود قابل‌توجهی در کیفیت خواب مرتبط بودند .

 گردو

گردو یک نوع مشهور از آجیل است.

آن‌ها در بسیاری از مواد مغذی فراوان هستند و بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی را علاوه بر ۲ گرم فیبر، در یک گرم (۲۸ گرم) مصرف می‌کنند. گردو به خصوص در منیزیم، فسفر، مس و منگنز (۵۳) غنی است.

خوردن گردو ادعا شده‌است که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند، چون آن‌ها یکی از بهترین منابع غذایی هورمون ملاتونین هستند.

آرایش اسیده‌ای چرب نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند. آن‌ها ALA، یک اسید چرب امگا ۳ که به مرجع پشتیبانی مسکن در بدن تبدیل شده‌است را تامین می‌کنند. مرجع مورد اعتماد می‌تواند تولید سروتونین را افزایش دهد

متاسفانه، ادعاهای مربوط به بهبود خواب به وسیله شواهد زیادی مورد حمایت قرار نمی‌گیرند. در حقیقت، هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که به طور خاص بر نقش گردوی در ارتقا خواب متمرکز باشد. بهترین غذاهای قبل از خواب

صرف‌نظر از این، اگر شما با خواب مبارزه کنید، قبل از خوابیدن کمی هندوانه بخورید. حدود یک مشت گردو، کافی است.

چای نعناع

چای نعناع یک چای گیاهی دیگر است که به طور سنتی برای سال‌ها برای درمان تعدادی از بیماری‌ها استفاده شده‌است.

این منبع غنی از آنتی اکسیدانت های فلاونوئیدی است که به خاطر نقش آن‌ها در کاهش التهاب, افزایش سلامت ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی شناخته شده‌اند.  یک آنتی‌اکسیدان است که یک اثر آرام‌کننده توسط اتصال به گیرنده‌های خاص در مغز ایجاد می‌کند.

ویژگی‌های آرام‌کننده چای نعناع ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود, بنابراین بهتر است قبل از رفتن به رختخواب آن را بنوشید.

برنج سفید

برنج سفید دانه‌ای است که به طور گسترده به عنوان غذای اصلی در بسیاری از کشورها مصرف می‌شود.

تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه‌ای این است که برنج سفید سبوس و جوانه خود را از بین برده‌است که باعث کاهش فیبر, مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود.

برنج سفید در کربوهیدرات زیاد است و در هر اونس ۱ گرم در هر اونس است. مقدار کربوهیدرات و کمبود فیبر آن به شاخص قند بالای آن کمک می‌کند, که معیاری از این است که چگونه یک غذا به سرعت قند خونتان را افزایش می‌دهد.

پیشنهاد شده‌است که خوردن غذاهایی با شاخص قند بالا مثل برنج سفید, چند ساعت قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

همچنین گزارش شده‌است که اگر حداقل یک ساعت قبل از خواب مصرف شود, برنج سفید در بهبود خواب موثرتر است.

علی‌رغم نقش احتمالی آن که خوردن برنج سفید ممکن است در افزایش خواب داشته باشد, بهتر است به خاطر فقدان فیبر و مواد مغذی به طور متعادل مصرف شود.

 

ارسال شده در تاریخ 18 دسامبر 2019 توسط خدیجه ص با موضوع مطلب علمی
بازدید : 196
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

لطفا کادر زیر را تکمیل کنید *

©ایران پاتوق / تمامی حقوق محفوظ و مربوط به این سایت می باشد و کپی از مطالب ایران پاتوق حتی با درج لینک منبع ممنوع بوده و پیگیری قانونی خواهد شد.