تمرینات مناسب برای ورم مفاصل بهبود قدرت ماهیچه و استخوان

 تمرینات مناسب برای ورم مفاصل بهترین تمرین‌هایی برای آرتروز

تمرینات مناسب برای ورم مفاصل یک روتین ورزش منظم بخش مهمی از هر طرح درمان آرتروز است . تمرین‌های برای ورم مفاصل می‌تواند عملکرد کلی را بهبود بخشد و نشانه‌هایی مانند درد ، ناراحتی و سفتی را تسکین دهد .
ورزش یکدست به بدن شما کمک می‌کند ، سطوح انرژی را افزایش می‌دهد و یک وزن بدن سالم را ارتقا می‌دهد . شما انعطاف‌پذیری و تحرک ، ایجاد قدرت ماهیچه و استخوان را بهبود خواهید داد و سلامت بدنی و سلامت کلی شما را تقویت خواهید کرد .
مزایای اضافی عبارتند از خواب کیفیت بیشتر ، تعادل بهتر و قدرت استخوان . مقاله زیر را بخوانید تا نگاهی به برخی از بهترین تمرین‌هایی برای آرتروز داشته باشید و آن‌ها را امروز به روتین روزانه خود اضافه کنید .

رهنمودها

تمرین‌های کششی متوسط و کوتاه را انجام دهید تا مفاصل خسته و دردناک را تسکین دهند. از فعالیت‌هایی که بیش از حد شدید هستند اجتناب کنید و مراقب باشید که آسیب را یشتر نکنید ،  . از نشستن اجتناب کنید و یک نقطه از فعالیت فیزیکی را روزانه انجام دهید .

هدف از این تمرینات التیام ، انرژی بخشیدن و تقویت بدن خود برای مدیریت علائم است . آرام باشید و از محدوده خود فراتر نروید .

علاوه بر این تمرین‌ها ، می‌توانید فعالیت‌های مانند پیاده‌روی ، دوچرخه‌سواری ثابت و تمرینات آب را انتخاب کنید . ماشین‌های کاردیو، یوگا و تای چی نیز گزینه‌های هستند .
استفاده از یک بسته گرمایی برای ۲۰ دقیقه قبل از ورزش و یک بسته یخ برای ۲۰ دقیقه بعد را در نظر بگیرید .

تمرینات مناسب برای ورم مفاصل

تمرینات عمومی

این تمرین‌ها را روزی دو بار در روز انجام دهید . به طور ایده‌آل شما می‌توانید آن‌ها را در بیداری ، در طول روز و قبل از خوابیدن انجام دهید . در روزهایی که زمان محدود است حداقل ۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا بدن شما حرکت کند. تمرینات مناسب برای ورم مفاصل
۱. ژست کودک
این حالت یوگا باعث افزایش آرامش و تسکین تنش در گردن ، عقب و باسن می‌شود . برای راحتی اضافه ، یک بالش زیر پیشانی ، باسن و یا ران خود قرار دهید .
انجام دهید :
از روی میز ، باسن خود را به سمت پاشنه خود فرو کنید .
به آرامی پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید .
بازوهای خود را در جلو بگیرید و یا کنار بدن خود بگذارید .
این موقعیت را تا ۳ دقیقه نگه دارید .
۲. چرخش گردن
ورزش گردن می‌تواند به تسکین آرتروز تنش در سر ، گردن و شانه‌ها کمک کند .
انجام دهید :
صاف بایستید و یا با ستون فقرات خود صاف بنشینید .
سطح چانه تان را صاف نگه دارید چون به آرامی سرتان را به سمت شانه راست تان نگاه دارید .
ماهیچه‌های گردن خود را درگیر کنید و این موقعیت را برای ۵ ثانیه نگه دارید .
به آرامی به موقعیت شروع برگردید .
سپس طرف مقابل را بگیرید .
هر یک از طرفین ۵ بار این کار را انجام دهید .
در رفتگی شانه
۳. – روبرو شدن با سگ
اگر شما نگران هستید ، انگشتان خود را کمی به طرف دو طرف بچرخانید و یا دست‌هایتان را به جلو حرکت دهید . همچنین می‌توانید از قالب‌های یوگا و برای کاهش فشار مچ استفاده کنید .
این روش اصلاح‌شده را امتحان کنید – در مقابل داگ برای کشش کمی متفاوت .
انجام دهید :
از جایگاه بر روی میز ، به دست خود فشار دهید تا باسن خود را به سمت سقف بلند کنید .
سرتان را با داخل بازوهای بالایی تان تراز کنید و یا چانه تان را در سینه قرار دهید .
پاشنه تان را کمی بلند نگه دارید ، زانوهایتان را کمی خم کنید، و ستون فقرات خود را بلند کنید .
این موقعیت را تا یک دقیقه نگه دارید .
۴. فشار در
این تمرین ، مفاصل شانه شما را تقویت می‌کند .
انجام دهید :
در یک درگاه بایستید و بازوی راست تان به سمت راست خم شود .
انگشت خود را به سمت سقف نشانه بروید و کف دست تان رو به جلو است .
برای ۵ ثانیه پشت مچ خود را فشار دهید.
با استفاده از طرف دیگر ، کف دست تان را به مدت ۵ ثانیه در چارچوب چارچوب قرار دهید .
در طرف مقابل عمل کنید .
۲ تا ۳ ست از ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید .

تمرینات انگشت

۵. خم شدن
انجام دهید :
دست‌چپ خود را مستقیم و محکم با انگشتان خود نگاه دارید .
در حالی که بند انگشت خود را صاف نگاه دارید ، انتهای و استخوان‌های میانی انگشتان خود را خم کنید .
نوک انگشتان خود را فشار دهید تا به کف دست و دست تان برای ۵ ثانیه دست پیدا کنید.
به آرامی آزاد کنید تا انگشت‌هایتان را به سمت محل شروع باز کنید .
سپس طرف مقابل را بگیرید .
سه تا ۵ بار تکرار کنید .

تمرینات مناسب برای ورم مفاصل
۶. خم انگشت
انجام دهید :
دست چپت را بیرون بیاور .
با ملایمت انگشت خود را به کف دست خود فشار دهید و این موقعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید .
انگشت شصت خود را رها کنید و به موقعیت اصلی خود باز کنید .
انگشت سبابه خود را خم کنید تا به کف دست تان فشار وارد کنید و این موقعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید .
انگشت خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید .
با همه انگشت‌ها روی دست‌چپ خود ادامه دهید .
روی دست‌راست خود تکرار کنید .
تمرینات دستی
دستان شما در حال استفاده مداوم هستند ، بنابراین انجام ورزش‌های دستی ضروری است تا آن‌ها را انعطاف‌پذیر ، بدون درد ، و کاربردی نگه دارید.
۷. دستگاه تنفس را لمس کنید
انجام دهید :
دست‌چپ خود را مستقیم و محکم با انگشتان خود نگاه دارید .
با فشردن انگشت شستش به هر انگشت ، یک فرم O شکل دهید .
برای ۵ ثانیه به هر انگشت فشار دهید .
هر یک از طرفین را ۲ تا ۵ بار انجام دهید .

بخش مشت
انجام دهید :
انگشتان دست سمت چپ خود را قبل از اینکه به آرامی دست خود را به یک مشت تبدیل کنید، لمس کنید .
می‌توانید طرف ساعد ، مچ و دست خود را بر روی یک میز یا سطح صاف قرار دهید .
انگشت شست خود را در خارج از انگشتان خود قرار دهید و مطمئن شوید که خیلی محکم فشار ندهید .
این موقعیت را برای ۵ ثانیه نگه دارید .
موقعیت شروع را رها کنید .
این کار را ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید .
پس سمت راست را بگیرید .
تمرین‌های کششی از تمرینات مناسب برای ورم مفاصل
حمله ناگهانی
برای عمیق‌تر کردن این کشش می‌توانید زانوی خود را بلند کنید و بازوهایتان را بالای سر هم قرار دهید .
انجام دهید :
از روی میز ، پای راست خود را جلو بیاورید تا زانوی شما به طور مستقیم بالاتر از قوزک پا باشد .
پاهایتان را به طور مستقیم به زیر باسن خود نگاه دارید و یا زانوی خود را کمی بالا ببرید .
دست‌هایتان را در دو طرف پای راست خود قرار دهید .
باسن خود را به سمت جلو خم کنید و ستون فقرات خود را بلند کنید .
این موقعیت را تا یک دقیقه نگه دارید .
در طرف مقابل عمل کنید .
۱۰. حرکت زانو به سینه
برای انجام این کار :
بر روی پشت خود دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین نزدیک باسن خود قرار دهید .
پاهایتان را به آرامی به سمت سینه خود بکشید .
دست‌هایتان را پشت ران خود یا اطراف ساق پای خود قرار دهید .
زانوی چپ خود را خم کرده و یا پای خود را صاف نگه دارید .
این موقعیت را تا یک دقیقه نگه دارید .
در طرف مقابل عمل کنید .
سپس هر دو زانوی خود را در همان زمان به سینه خود بیاورید .
این موقعیت را تا یک دقیقه نگه دارید .
تمرین برای سالمندان
از بالش‌ها ، صندلی‌ها و بندها برای استفاده خود استفاده کنید . این لوازم صحنه می‌توانند به شما کمک کنند در طول مدت طولانی احساس راحتی بیشتری داشته باشید و به شما این امکان را می‌دهد که عمیق‌تر بروید و بیش‌ترین سود را به دست آورید . در صورت امکان یک دیوار یا شی در دسترس داشته باشید و کسی را در آن نزدیکی داشته باشید .
۱۱. آچار گام
انجام دهید :
در انتهای یک پلکان توقف کنید و به نرده‌ها تکیه کنید تا از آن‌ها پشتیبانی شود.
پای چپ خود را به مرحله پایین قدم بگذارید و به دنبال آن پای راست خود را دنبال کنید .
پای چپ خود را پایین بیاورید و به دنبال آن پای راست خود را دنبال کنید .
۱۰ تا ۱۶ بار تکرار کنید .
سپس با پای راست خود تکرار کنید .

پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید ، با پزشک یا درمانگر روانی خود صحبت کنید . آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند طرحی را توسعه دهید که به بهترین نحو نیازهای فردی شما را برآورده کند ، که ممکن است شامل تغییرات باشد .

زیاده‌روی نکنید ، به خصوص وقتی که شروع می‌کنید . استراحت کنید .

از تمریناتی دوری کنید که علائم شما را بدتر می‌کنند و یا باعث ناراحتی ، تورم و یا قرمزی مفاصل شما می‌شوند . اگر درد شدید و شدید را تجربه کنید ، توقف کنید .
خودتان را فراتر از حد خود فشار ندهید ، که می‌تواند بین چند روز متفاوت باشد . شما ممکن است متوجه شوید که علائم شما در طی انواع خاصی از آب و هوا و یا در طول روز بیشتر مشخص می‌شود . این موضوع را در هنگام برنامه‌ریزی جلسات تان در نظر بگیرید .
هر جلسه را با یک رم کننده شروع کنید و با یک سرد کننده دنبال کنید . این به شما این امکان را می‌دهد که به تدریج راه خود را در و خارج از فعالیت کاهش دهید . به آرامی مدت و شدت برنامه ورزش خود را به آرامی افزایش دهید .
زمانی که می‌توانید یک حامی را ببینید
برای افزایش برنامه ورزشی خود ، می‌توانید آن را برای کار با یک متخصص تناسب اندام مفید بیابید . آن‌ها می‌توانند برای متناسب کردن نیازها و اهداف منحصر به فرد ، آموزش خود را افزایش دهند .
یک مربی می‌تواند به شما راهنمایی ، بازخورد و گزینه‌های اصلاح بدهد . آن‌ها بررسی خواهند کرد تا مطمئن شوند که این ورزش را درست و سالم انجام می‌دهید که مزایای ورزش شما را بهینه کرده و شانس شما را کاهش می‌دهد .
هم چنین یک تناسب اندام می‌تواند به شما کمک کند تا با انگیزه بمانید و شما را مسئول رشد و موفقیت خود نگه دارید . آن‌ها تا به امروز بر روی آخرین تحقیقات و گرایش‌ها خواهند بود و شما را در این زمینه نگه می‌دارند .

مراقب سلامتی خود باشید تا علایم ورم مفاصل خود را مدیریت کنید و بدانید که موفقیت ، بهبود ، و درمان ممکن است . این تمرین‌ها را به طور منظم انجام دهید تا بهترین نتیجه را ببینید . به بدن خود گوش دهید و آنچه را که در هر روز مناسب‌تر احساس می‌شود انجام دهید .
به خوبی آب بنوشید و رژیم غذایی سالم خود را با میوه‌های تازه و سبزیجات تازه دنبال کنید . از گیاهان ضد التهاب استفاده کنید و مقدار زیادی آب بنوشید . ثابت‌قدم باشید و از فواید فداکاری و کار سخت خود لذت ببرید .

اینستاگرام شاپ پاتوق

ارسال شده در تاریخ 21 ژانویه 2020 توسط خدیجه ص با موضوع سلامتی
بازدید : 111
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

لطفا کادر زیر را تکمیل کنید *

©ایران پاتوق / تمامی حقوق محفوظ و مربوط به این سایت می باشد و کپی از مطالب ایران پاتوق حتی با درج لینک منبع ممنوع بوده و پیگیری قانونی خواهد شد.