داشتن استخوان‌های سالم معرفی روش های طبیعی و موثر

داشتن استخوان‌های سالم مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان‌های شما وارد می‌شوند. زمانی که به سن ۳۰ سالگی می‌رسید به اوج خود رسیده بودید.روش طبیعی برای ایجاد استخوان‌های سالم

ایجاد استخوان‌های سالم بسیار مهم است.

اگر جرم استخوان به اندازه کافی در طول این زمان ایجاد نشود و یا از دست دادن استخوان بعداً در زندگی رخ دهد، خطر ابتلا به رشد استخوان‌های شکننده را که به راحتی می‌شکنند  را افزایش می‌دهید.

خوشبختانه، بسیاری از عادات غذایی و سبک زندگی می‌توانند به شما کمک کنند تا استخوان‌های قوی بسازید و آن‌ها را به عنوان سن خود نگه دارید.

در اینجا ۱۰ روش طبیعی برای ایجاد استخوان‌های سالم وجود دارد.

۱- سبزیجات زیادی بخورید.

سبزیجات برای استخوان‌های شما عالی هستند.

آن‌ها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول‌های تشکیل استخوان را تحریک می‌کند. علاوه بر این, برخی مطالعات نشان می‌دهند که اثرات آنتی‌اکسیدان ویتامین ها  از سلول‌های استخوان از آسیب محافظت کند.

سبزیجات هم چنین به نظر می‌رسد که تراکم مواد معدنی استخوان که به عنوان چگالی استخوان نیز شناخته می‌شود را افزایش می‌دهند.

چگالی استخوان, اندازه‌گیری مقدار کلسیم و دیگر مواد معدنی یافت‌شده در استخوان شما است. هم (جرم استخوان پایین) و هم پوکی استخوان (استخوان‌های ترد) شرایطی هستند که با چگالی استخوان پایین مشخص می‌شوند.

میزان جذب سبزیجات سبز و زرد در طول دوران کودکی و حفظ جرم استخوان در بزرگسالان جوان مرتبط بوده‌است.

خوردن زیاد سبزیجات نیز به نفع زنان مسن‌تر انجام شده‌است.

مطالعه‌ای در مورد زنان بالای ۵۰ یافته نشان داد آن‌هایی که پیاز را مصرف می‌کنند در مقایسه با زنانی که به ندرت آن‌ها را می‌خوردند .

یکی از عوامل عمده خطر برای پوکی استخوان در بزرگسالان مسن‌تر، افزایش گردش استخوان، یا فرآیند تجزیه و تشکیل استخوان جدید است .

در یک مطالعه سه ماهه، زنانی که بیش از ۹ وعده بروکلی، کلم، جعفری و یا گیاهان دیگر را مصرف کردند، کاهش در جابجایی استخوان را کاهش دادند .

2. انجام تمرین استقامت 

شرکت در انواع خاصی از ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا استخوان‌های محکم خود را بسازید.

یکی از بهترین انواع فعالیت برای سلامت استخوان، تحمل وزن و یا ورزش تاثیر بالا است که تشکیل استخوان جدید را افزایش می‌دهد.

مطالعات در کودکان، از جمله آن‌هایی که دیابت نوع ۱ دارند، دریافته اند که این نوع فعالیت مقدار استخوان ایجاد شده در طول سال‌های اوج رشد استخوان را افزایش می‌دهد . علاوه بر این، برای جلوگیری از از دست رفتن استخوان در بزرگسالان مسن‌تر می‌تواند بسیار مفید باشد.

مطالعات در مردان و زنان مسن‌تر که تمرینات تحمل وزن را انجام دادند نشان دادند که افزایش در تراکم مواد معدنی، قدرت استخوان و اندازه استخوان، و نیز کاهش در مارکرهای جابجایی استخوان و تورم وجود دارد.

با این حال، یک مطالعه بهبود کمی در تراکم استخوان در میان مردان مسن‌تر نشان داد که بالاترین سطح ورزش را در طول نه ماه انجام دادند .

ورزش استقامتی، تنها برای افزایش تود عضلانی مفید نیست. همچنین ممکن است به حفاظت در برابر زیان استخوان در زنان جوان و مسن‌تر، از جمله مواردی که پوکی استخوان، یا سرطان پستان  کمک می‌کند.

مطالعه‌ای که در مردان با جرم استخوان پایین انجام شد نشان داد که اگر چه هر دو تمرین مقاومت و هم تمرین تحمل وزن در چند ناحیه از بدن افزایش یافت، تنها آموزش مقاومت این اثر را در مفصل ران کسب کرده بود

۳. مصرف کافی پروتئین و داشتن استخوان‌های سالم:

دریافت پروتئین به اندازه کافی برای استخوان‌های سالم مهم است. در واقع، حدود ۵۰ درصد از استخوان از پروتئین ساخته شده‌است.

محققان گزارش داده‌اند که جذب پروتیین کم، جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و ممکن است بر میزان تشکیل استخوان و تفکیک تاثیر بگذارد.

با این حال، نگرانی‌ها نیز افزایش‌یافته است که رژیم‌های غذایی پروتئین بالایی از استخوان‌ها خارج می‌شوند تا اسیدی شدن خون در خون را خنثی کنند.

با این وجود، مطالعات نشان داده‌اند که این در افرادی  که روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنند، تا زمانی که این مقدار با مقدار زیادی از مواد غذایی گیاهی و میزان مصرف کلسیم کافی متعادل شود رخ نمی‌دهد.

در حقیقت تحقیقات نشان می‌دهند که به طور خاص به نظر می‌رسد که زنان مسن‌تر دارای چگالی استخوان بهتری نسبت به زمانی هستند که مقادیر بالاتری از پروتئین را مصرف می‌کنند .

به عبارت دیگر، رژیم‌های غذایی حاوی درصد بیشتری از کالری موجود در پروتئین ممکن است به حفظ جرم استخوان در طول کاهش وزن کمک کنند.

4.خوردن غذاهای با کلسیم بالا در طول روز

کلسیم مهم‌ترین کانی برای سلامت استخوان است و مواد معدنی اصلی یافت‌شده در استخوان شما را تصفیه می‌کند.

از آنجا که سلول‌های استخوانی قدیمی به طور مداوم شکسته می‌شوند و با مواد جدید جایگزین می‌شوند،  مهم است که روزانه کلسیم مصرف کند تا از ساختار و استحکام استخوان محافظت کند.

مقدار کلسیم برای اکثر مردم ۱۰۰۰ میلی‌گرم است، اگر چه نوجوانان به ۱، ۳۰۰ میلی‌گرم نیاز دارند و زنان مسن‌تر به ۱۲۰۰ میلی‌گرم نیاز دارند.

اما مقدار کلسیم که بدن شما در واقع جذب می‌کند می‌تواند به میزان زیادی متفاوت باشد.

به طور شگفت‌انگیز، اگر یک وعده غذایی حاوی بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم بخورید، بدن شما خیلی کم‌تر از آن چیزی را جذب خواهد کرد که اگر مقدار کمتری مصرف کنید.

بنابراین بهترین راه برای گسترش مصرف کلسیم خود در طول روز از جمله یک غذای سالم کلسیم از این لیست در هر وعده غذایی است. همچنین بهتر است که به جای مکمل‌های غذایی کلسیم را از غذاها به دست آورند.

مطالعه‌ای ۱۰ ساله از ۱، ۵۶۷ نشان داد که اگر چه مصرف بالایی کلسیم از غذاها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داد، آن‌هایی که مکمل‌های کلسیم مصرف کردند، در حدود ۲۲ درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را داشتند (.

کلسیم یک کانی اصلی است که در استخوان‌ها یافت می‌شود و باید هر روز مصرف شود تا از سلامت استخوان محافظت شود. پخش کردن کلسیم خود در طول روز، جذب را بهینه خواهد کرد.

۵. ویتامین D و ویتامین K پیدا کنید

ویتامین D و ویتامین K برای ایجاد استخوان‌های محکم بسیار مهم هستند.

ویتامین D چندین نقش در سلامت استخوان ایفا می‌کند که شامل کمک به بدن شما برای جذب کلسیم است. دستیابی به سطح خون حداقل ۳۰ ng / میلی‌لیتر (۷۵ nmol / l) برای حفاظت در برابر osteopenia، پوکی استخوان و دیگر بیماری‌های استخوان توصیه می‌شود (۳۱ مورد اعتماد).

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که کودکان و بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D تمایل دارند تراکم استخوان پایینی داشته باشند و در خطر از دست دادن استخوان بیشتر از افرادی هستند که به اندازه کافی دریافت می‌کنند. داشتن استخوان‌های سالم

متاسفانه کمبود ویتامین D بسیار رایج است و حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.

شما ممکن است قادر باشید به اندازه کافی ویتامین D را از طریق نور خورشید و منابع غذایی از قبیل ماهی چرب، کبد و پنیر به دست آورید. با این حال، بسیاری از افراد نیاز به مکمل با ۲، ۰۰۰ واحد ویتامین D روزانه برای حفظ سطوح بهینه دارند.

ویتامین K۲  پروتیینی که در شکل‌گیری استخوان دخیل است، از سلامت استخوان پشتیبانی می‌کند. این امکان می‌دهد تا به مواد معدنی استخوان‌ها متصل شوند و به جلوگیری از از دست دادن کلسیم از استخوان کمک کنند.

یک مطالعه کوچک در بین زنان جوان سالم، نشان داد که مکمل‌های MK، ویتامین K۲ را بیش از ۴ – ۴ (منبع مورد اعتماد) بالا برد.

۶. از رژیم غذایی خیلی کم کالری اجتناب کنید

خالی کردن کالری آنقدر کم است که هرگز یک ایده خوب نیست .علاوه بر کند کردن متابولیسم بدن ، ایجاد گرسنگی به هنگام بازگشت و منجر به کاهش تود عضلانی نیز می‌تواند برای سلامت استخوان مضر باشد .
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌تر از ۱۰۰۰ کالری در روز می‌توانند منجر به تراکم استخوان پایین‌تر در افراد دارای وزن نرمال ، اضافه‌وزن یا چاق شوند .
در یک مطالعه ، زنان چاق که ۹۲۵ کالری را در روز مصرف می‌کردند ، در طول چهار ماه میزان قابل‌توجهی از چگالی استخوان از ناحیه ران و رانش بالا را تجربه کردند ، صرف‌نظر از این که آیا آن‌ها آموزش مقاومت را انجام داده‌اند یا خیر  .
برای ساختن و حفظ استخوان‌های محکم ، رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید که حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز تامین می‌کند . آن باید شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان حمایت می‌کنند .

۷. یک مکمکلاژن را در نظر بگیرید .
با اینکه تحقیقات زیادی در مورد این موضوع وجود دارد ، اما شواهد اولیه نشان می‌دهند که مکمل‌های کلاژن می‌تواند به حفاظت از سلامت استخوان کمک کند .
کلاژن پروتیین اصلی یافت‌شده در استخوان هاست . آلوئه ورا شامل آمینو اسیدها ، proline و lysine است که به ساخت استخوان ، ماهیچه ، رباط‌ها و بافت‌های دیگر کمک می‌کند .
درد مفاصل از استخوان حیوانات گرفته می‌شود و عموما ً به عنوان ژلاتین شناخته می‌شود . از آن برای تسکین درد مفاصل به مدت چندین سال استفاده شده‌است .

شواهد در حال ظهور نشان می‌دهد که مکمل کردن با کلاژن می‌تواند به حفظ سلامت استخوان با کاهش شکست کلاژن کمک کند .

۸. حفظ یک وزن پایدار ، سالم داشتن استخوان‌های سالم

علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی مغذی ، حفظ یک وزن سالم می‌تواند به حمایت از سلامت استخوان کمک کند .
به عنوان مثال ، وزن کم کردن، ریسک of و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد .
این موضوع به ویژه در مورد زنانی است که اثرات جانبی استروژن را از دست داده‌اند .
در حقیقت ، وزن کم بدن عامل اصلی در کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است.
از سوی دیگر ، برخی مطالعات نشان می‌دهند که چاق بودن می‌تواند کیفیت استخوان را مختل کند و خطر شکستگی‌های ناشی از فشار وزن اضافی را افزایش دهد. داشتن استخوان‌های سالم
در حالی که کاهش وزن معمولا ً منجر به از دست رفتن استخوان می‌شود اما معمولا ً در افراد چاق کم‌تر از افراد دارای وزن نرمال مشخص می‌شود.
به طور کلی ، کاهش مکرر وزن به طور خاص برای سلامت استخوان و نیز از دست دادن مقدار زیادی از وزن در کوتاه‌مدت به نظر می‌رسد .
مطالعه اخیر نشان داد که کاهش وزن در طول کاهش وزن در زمانی که وزن دوباره بدست آمد معکوس نشد ، که نشان می‌دهد چرخه‌های تکراری از دست دادن و رسیدن به وزن ممکن است منجر به از دست رفتن استخوان قابل‌توجه در طول عمر شخص شود .
حفظ یک نرمال ثابت و یا کمی بالاتر از وزن نرمال بهترین شرط شما در هنگام حفاظت از سلامت استخوان است .
بودن بیش از حد ضعیف و یا بیش از حد سنگین می‌تواند بر سلامت استخوان تاثیر منفی بگذارد . علاوه بر این، حفظ یک وزن ثابت ، به جای آن که بارها گم شود و به دست آید ، می‌تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند .۹. شامل غذاهای عالی در منیزیم و روی :
کلسیم تنها مواد معدنی مهم برای سلامت استخوان است . چندین تن دیگر هم نقش خود را ایفا می‌کنند ، از جمله منیزیم و روی .
منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال ایفا می‌کند که جذب کلسیم را افزایش می‌دهد .
یک مطالعه مشاهداتی از بیش از ۷۳، ۰۰۰ زن نشان داد که کسانی که روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کنند ، نسبت به زنانی که نیمی از این مقدار روزانه را مصرف می‌کنند ، ۲ تا ۳ درصد بیشتر از زنان را مصرف می‌کنند. اگرچه منیزیم در مقادیر کم در اغلب غذاها یافت می‌شود ، اما تنها چند منبع غذایی عالی وجود دارد .
روی روی مقادیر خیلی کمی از مواد معدنی است . آن به ایجاد بخش معدنی استخوان‌ها کمک می‌کند . علاوه بر این ، روی تشکیل سلول‌های تشکیل استخوان را افزایش می‌دهد و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می‌کند . مکمل‌های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن‌تر  حمایت می‌کنند .
منابع خوب روی شامل گوشت گاو ، میگو ، اسفناج ، صدف ، صدف و دانه کدوتنبل است . داشتن استخوان‌های سالم

منیزیم و روی نقش کلیدی در دست یابی به جرم استخوان در طول دوران کودکی و حفظ تراکم استخوان در طول پیری ایفا می‌کنند .

۱۰. مصرف غذاهای حاوی  امگا ۳و داشتن استخوان‌های سالم
اسیده‌ای چرب امگا ۳ به خوبی به خاطر تاثیرات ضد التهابی خود مشهور هستند .
آن‌ها همچنین برای کمک به حفاظت در برابر زیان استخوان در طول فرآیند سالخوردگی به آن‌ها نشان‌داده شده‌است .
علاوه بر این شامل چربی‌های امگا ۳ در رژیم غذایی خود نیز مهم است که مطمئن شوید که تعادل شما از چربی‌های امگا ۶ به چربی‌های امگا ۳ خیلی بالا است .
در یک مطالعه بزرگ از بیش از ۱۵۰۰ بزرگ‌سال در ۴۵ تا ۹۰ ، آن‌هایی که نسبت بالاتری از اسیده‌ای چرب امگا ۳ را مصرف می‌کنند ، نسبت به افراد با نسبت کم‌تر از دو چربی ، نسبت به افراد دارای نسبت پایین‌تری برخوردار هستند .
به طور کلی ، بهترین راه برای رسیدن به نسبت امگا ۶ به امگا ۳ از ۴ : ۱ یا کم‌تر است .
علاوه بر این، اگر چه بیشتر مطالعات به فواید اسیده‌ای چرب امگا ۳ موجود در ماهی چرب نگاه می‌کنند ، یک مطالعه کنترل‌شده نشان داد که منابع گیاهی امگا ۳ به کاهش شکست استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک کرده‌اند .

اسیده‌ای چرب امگا ۳ امگا ۳ برای افزایش تشکیل استخوان جدید و حفاظت در برابر زیان استخوان در بزرگسالان مسن‌تر یافت شده‌است .

سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است .
با این حال ، داشتن استخوان‌های محکم چیزی است که مردم به آن عادت دارند ، چون علائم اغلب به نظر می‌رسند تا زمانی که از دست رفتن استخوان پیشرفت کند .
خوشبختانه ، بسیاری از عادات غذایی و سبک زندگی وجود دارند که می‌توانند به ساخت و حفظ استخوان‌های محکم کمک کنند – و it’s هرگز خیلی زود شروع نمی‌شوند .